Tim Nokes, autor książki Lore of Running, zaleca zwrócenie szczególnej uwagi na ochronę nosa i ogólnie twarzy, a także rąk.
Najlepiej, aby nie zaczynać pocić się od razu od zbyt ciepłego ubrania — zmniejsza to jego izolację termiczną. Przedłużający się deszcz jeszcze bardziej pogarsza sytuację. Śmiertelne przypadki hipotermii odnotowywano najczęściej wtedy, gdy biegacze bagatelizowali deszcz, nie mieli wodoodpornych wiatrówek i biegli w mokrych ubraniach przy niskich temperaturach.
Dąż do tego, aby mieć ubrania, które pozwalają na lekkie dostosowanie się do warunków zewnętrznych — np. wiatrówkę z wygodnym zamkiem błyskawicznym, który można zapiąć lub rozpiąć, kapturem, a jednocześnie na tyle lekką, aby można ją było łatwo przenosić i zakładać w razie potrzeby (np. przy przejściu na stopień — patrz niżej).
Ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę jest wiatr. Może on bardzo znacząco zwiększyć efekt niskich temperatur (a im niższa temperatura, tym bardziej wiatr pogarsza sytuację — wychłodzenie wzrasta nie liniowo, ale wykładniczo w zależności od prędkości wiatru). Wyraźnie widać, że przy wietrze czołowym jego wpływ na prędkość biegu wzrasta i podobnie maleje przy biegu z wiatrem tylnym. Zaleca się, aby w pierwszej połowie treningu biec pod wiatr, aby w drugiej połowie — gdy jesteś zmęczony — wiatr wiał w plecy.
Skład ciała ma znaczenie: osoby z niskim procentem tkanki tłuszczowej i niewielką ilością mięśni będą najbardziej narażone na zimno i będą miały najwyższe ryzyko hipotermii. Słynny biegacz Frank Shorter zauważył, że ciężko mu się biega w zimnych warunkach, ale nie tak ciężko w upale (tak, to samo dotyczy upałów: chudzi biegacze łatwiej znoszą gorące warunki).
Im niższe tempo biegu, tym cieplejsze powinno być ubranie. Bieganie w stanie spoczynku w temperaturze 0 stopni Celsjusza wymaga czterokrotnie większej izolacji termicznej w porównaniu z biegiem z prędkością 16 km/h w tej samej temperaturze.
Dlatego też ryzyko hipotermii znacznie wzrasta, jeśli wdepniesz w maraton lub długi bieg treningowy w niskich temperaturach. Jeśli istnieje prawdopodobieństwo, że tak się stanie, warto mieć ze sobą dodatkową lekką odzież, która przyda się, gdy tempo mocno spadnie.
Podczas chłodów zaplanuj trening tak, aby nie biegać bardzo daleko od domu. Staraj się biegać w miejscach publicznych, gdzie w razie zagrożenia możesz uzyskać pomoc. Nie planuj treningów o takim czasie trwania/intensywności, że możesz się zmęczyć i chodzić w zimie.
Odzież
Warstwowość to kluczowa zasada. Nie trzeba nosić ciężkich i ciepłych ubrań, raczej założyć kilka lekkich poliestrowych koszulek. Warstwa ciepłego powietrza wystarczy, by było Ci ciepło. Oczywiście w przypadku poważnych chłodów i mrozów dolną warstwę powinna stanowić bielizna termiczna.
Górną warstwę powinna stanowić lekka i oddychająca wiatrówka oraz spodnie.
Runner’s World w jednym z numerów ocenił wiatrówki (link) — ale szczerze mówiąc, mnie w każdą pogodę odpowiada najbardziej podstawowa wiatrówka, pod którą reguluję ilość warstw — tylko Ty decydujesz, czy potrzebujesz drogiego, nowego elementu biegowego wyposażenia.
Zamiast szalika polecam użyć bandaża z polaru (Neck warmer, «scarf-pipe» — w języku rosyjskim nie ma ogólnie przyjętego określenia na to akcesorium, o ile wiem). Szale stale się rozwijają i nie są tak wygodne. W skrajnym zimnie można założyć opatrunek na szalik.
Ma je wielu producentów — Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom itd.
Rękawiczki mogą być używane zarówno zwykłe, jak i do biegania. Szczerze mówiąc, nie zauważyłem szczególnych zalet rękawiczek do biegania poza odblaskową powierzchnią (warto zadbać o to, by być widocznym w sezonie, kiedy głównie biegamy po ciemku, ale nie muszą to być rękawiczki — można coś bardziej treściwego).
Przy silnych mrozach można założyć dwie rękawiczki — w końcu dłonie poruszają się najmniej i bardzo marzną.
Wystarczy zwykła czapka, ale najlepiej, żeby miała minimalną ochronę przed wiatrem na zewnątrz — takich czapek szukaj w specjalistycznych sklepach dla biegaczy.
Istnieje prosta zasada, która może pomóc w doborze stroju: powinno być Ci chłodno i niezbyt wygodnie stać w ubraniu, w którym zamierzasz biegać. Bo jeśli nie, to masz większe szanse na przegrzanie się podczas treningu.
Serwis What to Wear
Magazyn Runner’s World miał kiedyś na swojej stronie internetowej wspaniały serwis What to Wear. Wpisywałabyś do niej parametry swojego treningu (pogoda, rodzaj treningu itp.) i dostawałabyś rekomendacje dotyczące stroju.
Nie zniknął, ale nieco się przekształcił i obecnie jest schowany w piwnicy tego małego artykułu: To sprytne narzędzie pomoże Ci dowiedzieć się, co dokładnie ubrać do biegu
Tylko za komentarzami, gdzie ludzie proszą o powrót starego narzędzia.
W nowej wersji należy wypełnić pola takie jak:
I dostajemy rekomendacje:
Nie wiem jak Wy, ale ja przy +4 z lekkim wiaterkiem ubieram się cieplej niż szorty i koszulka z długim rękawem. Tak i sugestia biegania na boso (choć przy sprzyjającej pogodzie) też budzi wątpliwości 🙂 Jest wrażenie, że kiedyś rekomendacje były bardziej przydatne. Potwierdzają to komentarze na stronie.
Niestety, to nie pierwszy serwis z magazynu, który znika z witryny lub zmienia się. Zniknął również serwis doboru trenerów Shoe Advisor.
Buty
Jeśli musisz biegać wyłącznie po śliskiej nawierzchni lub z jakiegoś innego powodu bieganie w zwykłych butach zimą jest niekomfortowe — kup kolce do swoich trenażerów lub rozejrzyj się za czymś ze specjalnych butów zimowych.
Na przykład Asics ma w swojej ofercie modele z wyjmowanymi kolcami — Asics Gel-Arctic.
Adidas, New Balance i inni producenci mają w swojej ofercie wodoodporne trenażery z membraną Gore-Tex, takie jak Adidas Supernova Riot GTX. Sprawdzone: ta membrana naprawdę nie przepuszcza wody. Te trenażery nadają się na jesień, kiedy trzeba biegać po kałużach.
Wiele modeli Nike posiada wersję zimową, którą można rozpoznać po słowie Shield w nazwie (np. Nike Zoom Vomero 8 Shield). Są nieco cieplejsze, a także mniej nasiąkają niż ich «letnie» odpowiedniki, co czyni je dobrą opcją nie tylko na zimę, ale także na jesień. Ale i tak przemokną w ulewnym deszczu, pewnie w przeciwieństwie do Gore-Texu.
Jeszcze kilka pomysłów
W czasie deszczu nie zapomnij o wazelinie lub Body Glide — w przeciwnym razie możesz otrzeć się o skórę z mokrej koszulki.
Zanim wybierzesz się na jogging, możesz zrobić w domu rozgrzewkę — zrób kilka przysiadów, skoków na skakance lub bieg w miejscu. Po wszystkim weź ciepły prysznic i wypij filiżankę herbaty lub kawy.
Większość biegaczy zazwyczaj nie zabiera ze sobą wody i jedzenia na mróz, jeśli dystans jest mniejszy niż 20 kilometrów.
Wypicie wody lub napoju sportowego przed wyjściem na bieg jest wystarczające. Najlepiej zjeść 1,5-2 godziny przed (godziny posiłków i inne szczegóły znajdziesz tutaj).
